ادامه برنامه ام

درسته که چند روزیه که نمیام اینجا ولی دلیل نمیشه که برنامه ام رو اجرا نکنم هم ورزش رو داشتم هم رژیم رو هم درسم رو تازه پیاده روی هم رفتم فقط خودم رو وزن نکردم به خاطر اینکه می ترسم که کم نکرده باشم و دبرس بشم . وقتی وزن کردم میام و میگم از موفقیتم.

جملات زیبای گاندی

  یادمان باشد که ، 

من می‌‌توانم خوب، بد، خائن، وفادار، فرشته‌خو یا شیطان‌ صفت باشم ،
من می توانم تو را دوست داشته یا ازتو متنفر باشم،
من می‌توانم سکوت کنم، نادان و یا دانا باشم،
چرا که من یک انسانم، و این‌ها صفات انسانى است.
و تو هم به یاد داشته باش:من نباید چیزى باشم که تو می‌خواهى ، من را خودم از خودم ساخته‌ام، تو هم به یاد داشته باش
منى که من از خود ساخته‌ام، آمال من است،
تویى که تو از من می سازى آرزوهایت و یا کمبودهایت هستند.
لیاقت انسان‌ها کیفیت زندگى را تعیین می‌کند نه آرزوهایشان
و من متعهد نیستم که چیزى باشم که تو می‌خواهى
و تو هم می‌توانى انتخاب کنى که من را می‌خواهى یا نه
ولى نمی‌توانى انتخاب کنى که از من چه می‌خواهى.
می‌توانى دوستم داشته باشى همین گونه که هستم، و من هم.
می‌توانى از من متنفر باشى بى‌هیچ دلیلى و من هم ،
چرا که ما هر دو انسانیم.
این جهان مملو از انسان‌هاست ،
پس این جهان می‌تواند هر لحظه مالک احساسى جدید باشد.
تو نمی‌توانى برایم به قضاوت بنشینى و حکمی صادر کنی و من هم،
قضاوت و صدور حکم بر عهده نیروى ماورایى خداوندگار است.
دوستانم مرا همین گونه پیدا می کنند و می‌ستایند،
حسودان از من متنفرند ولى باز می‌ستایند،
دشمنانم کمر به نابودیم بسته‌اند و همچنان می‌ستایندم،
چرا که من اگر قابل ستایش نباشم نه دوستى خواهم داشت،
نه حسودى و نه دشمنى و نه حتی رقیبى،
من قابل ستایشم، و تو هم......

یادت باشد اگر چشمت به این دست نوشته افتادبه خاطر بیاورى که آن‌هایى که هر روز می‌بینى و مراوده می‌کنى همه انسان هستند و داراى خصوصیات یک انسان، با نقابى متفاوت، اما همگى جایزالخطا.
اگر انسان‌ها را از پشت نقاب‌هاى متفاوتشان شناختى،نامت را انسانى باهوش بگذار

روز هفتم

امروز صبحانه رو رعایت کردم ولی ساعت یازده یه کیک خامه ای خوردم با سه تا میوه آلو

ناهار پنج قاشق برنج و یه قاشق خورشت چرخکرده خوردم

الان از باشگاه ایروبیک میام

راستی درس نخوندم برنامه ام رو گذاشتم بعد از ظهر تا شب بخونم ایشاالله.

راه های تقویت اراده

پائیلو کو ئیلو در کتاب کیمیاگر  :

« وقتی هدفی را اختیار می کنید تمام ذرات هستی و کائنات بسیج می شوند و عاشقانه به کمک شما می شتا بند تا شما را در رسیدن به آن هدف یاری دهند »

رسیدن به آرامش و درک زندگی پاک، یکی از مهم‌ترین اهداف آفرینش انسان است. خدای رحمان به ما عقل و چشم و گوش و مهم‌تر از همه ، پیام‏هایش را عنایت فرمود تا « آرامش و زندگی پاک » را تجربه کنیم:

«ألا بذکر الله تطمئن القلوب». (۱)

بدون خدا، زندگی رنجی است بی پایان ، « وَ مَنْ أعْرَضَ عَنْ ذِکْری فَإِنَّ لَهُ مَعیشَه ضَنْکاًً». (۲)

«کسانی که به خدا ایمان آورده و ایمان خود را به ظلم نیالوده‌اند ، دارای ایمنی و مصونیتند و آنان هدایت یافتگان واقعی هستند» (۳)

بنیامین راش، پدر روان‌پزشکی آمریکا می‌گوید: « دین آن قدر برای پرورش و سلامت روح آدمی ‏اهمیت دارد که هوا برای تنفس». (۴)

یونگ، روانکاو می‌گوید: «در مورد بیماران روحی که از ۳۵ سال به بالا داشتند ، حتی یک نفر یافت نمی‏شود که مشکل روانی او در آخرین مرحله تحلیل، به ایمان مذهبی مربوط نگردد و بهتر است بگوییم که هر فرد از آنان، به علت فقدان آن چه که دین  به اشخاص می‏دهد ، بیمار شده‏اند و هیچ کس از آن ها که نظر دینی و مذهبی خویش را باز نیافتند ، واقعاً درمان نشده‏اند». (۵)

امام علی علیه السلام می‌فرماید: « تقوا، داروی بیماری دل‏های شما و شفای مرض بدن‏های شماست». (۶)

امام کاظم علیه السلام می‌فرماید: « لقمان به پسرش گفت: دنیا ، دریای ژرفی است که افراد بسیاری در آن غرق شده‏اند و تقوا و پرهیزکاری، کشتی توست. آن کشتی‌ای که آکنده از ایمان باشد ، بادبان‏های آن، توکل به خدا و پاس‌دارش، عقل و ناخدایش، علم و فرمان آن، بردباری و تحمل است». (۷)

زندگی، قانون دارد. خوشبختی، با فهم و رعایت قانون زندگی و سیه‌روزی، با نادیده انگاشتن قانون زندگی، حاصل می‌شود.

موفقیت‏ها به بخت و اقبال وابسته نیست، بلکه زندگی پاک را با احترام به قوانین، می‌توان در آغوش کشید.

جوانان، دانشجویان و استادان بزرگوار، باید بدانند که دنیای بی‌خدای امروز، برای کسب موفقیت کامل و آرامش واقعی، حرف زیادی ندارد و طی دو یا سه قرن گذشته ، برخی از دانشمندان تربیتی و روان‌شناسان غربی توانسته‏اند به برخی از قوانین آن – به گونه‌ای ناقص – پی ببرند اما (قرآن و عترت)، ???? سال قبل، آن هم با رعایت همه عرصه‏های زندگی و باور به سرای ابدی، دقیق‌ترین قواعد را برای درک یک زندگی پاک، بیان کردند ، « من عمل صالحاً من ذکر و أنثی فهو مؤمن فلنحیینه حیاه طیبه». (۸)

اینک برای این که دچار « روابط و دوستی‏های ویران‌گر» نشویم ، چند قاعده را به اختصار بیان می‌کنیم که در این مقاله به اولبن مورد  که تقویت اراده است می پردازیم :

تقویت اراده در انجام برنامه‏ها

شخص با اراده کسی است که وقتی درباره ی کاری، به خوبی تأمل کرد و آن را نافع دانست، تصمیم به انجام آن می‏گیرد و با فعالیت و ثبات قدم، آن را به اجرا در می‏آورد (۹) و در مقابل، فرد سست اراده ، با کمترین مشکلی، از انجام دادن کار، دلسرد شده ، دست از تلاش برمی‏دارد.

شخص با اراده، کسی است که دارای هدفی معقول است و تا موقعی که به آن نرسیده، از تعقیب آن باز نمی‏ایستد و مشکلات و موانع روانی یا مادی، به اراده و عزم او لطمه نمی‏زند و از پیشرفتش، جلوگیری نمی‏کند.

کسی که اراده‌ای قوی دارد ، آن چه را خواسته است، با کوشش و ثبات قدم، به دست می‏آورد. شخص با اراده، کسی است که دارای هدفی معقول است و تا موقعی که به آن نرسیده، از تعقیب آن باز نمی‏ایستد و مشکلات و موانع روانی یا مادی، به اراده و عزم او لطمه نمی‏زند و از پیشرفتش، جلوگیری نمی‏کند.
آسمان

راهکارهای تقویت اراده

الف) تعیین هدف یا اهداف

انسان باید ابتدا هدف و یا اهداف خود را در زندگی و یا کاری که می‏خواهد انجام دهد ، به طور دقیق و مشخص، ترسیم کند. طبیعی است که این هدف، باید شفاف، معقول، قابل دست‌یابی، بدون افراط و تفریط ، مطابق توان و استعداد خود و واقع‌بینانه باشد نه بلندپروازانه و خارج از توانایی‌‏های شخص. در غیر این صورت، وقتی با مشکلات و موانع سختی رو‌به‌رو شود ، ناامید و دلسرد شده ، از ادامه کار، منصرف می‏‏شود و خود را ناتوان و بی‌‏اراده می‏بینید.

ب) شناخت توانایی‌‏ها و استعدادها

همه ما در وجود خود ، از استعدادهایی برخورداریم . کافی است این نیروها را بشناسیم و برای رسیدن به هدف، آنها را به کار گیریم.

ج) برنامه‌‏ریزی

باید برای تمام کارها و فعالیت‌‏های شبانه‌روزی، برنامه‌‌ای مدون و منظّم داشته باشید .بدین منظور از جدول برنامه ریزی استفاده کنید که در ستون افقی آن، ساعات شبانه‌روز و در ستون عمودی، ایام هفته را یادداشت و تمام کارهای روزانه – خواب، استراحت، ورزش، مطالعه – را در آن درج کنید و هر فعالیتی را در زمان خاص خود ، در جدول بنویسید و هیچ زمانی را بدون کار ، خالی نگذارید. هر روز صبح با نگاهی به آن برنامه ، به اجرای دقیق آن بپردازید و شب‏ها، قبل از خواب، آن را محاسبه و ارزیابی کنید. شایسته است همچون یک محاسبه‌‏گر جدی و قاطع ، فعالیت‏های روزانه و میزان موفقیت خود در انجام دادن آن ها را بررسی کنید و در صورت موفقیت، خود را تشویق و در صورت تخلّف و سهل‌‏انگاری در اجرا، خود را تنبیه کنید.

آجر‏های بنای هستی‌مان را، طرز تفکرمان می‏سازد و اگر بخواهیم در دنیای‌مان اتفاق زیبایی بیفتد ، گام اول ، تغییر در نگاه و بینش ماست.

د) اصل تلقین یا خودگویی‏های مثبت

گفتن، باور داشتن است. (تلقین و خودگویی مثبت) وقتی می‏گوییم من آدم شکست خورده‌ای هستم، بی‌استعدادم و عوض شدنی نیستم، در واقع، حکم محکومیت خود را صادر می‏کنیم. روان‌شناسی شناخت، به ما چنین می‏گوید: دستور دادن، فرایند شدن است و ما را دستورات می‏سازند. ما همواره با خودمان حرف می‏زنیم و هفتاد درصد (۷۰%) وقت‌مان با گفت‌وگو سپری می‏شود حتی زمان خواب و ما همان می‏شویم که با خود حرف می‏زنیم. سعی کنید دستورات خوبی به خودتان بدهید. شما با خودتان چه می‏گویید؟ فرهنگ ذهن و زبان شما، مثبت است و نیروزا و یا منفی است و نیروبر؟

آجر‏های بنای هستی‌مان را، طرز تفکرمان می‏سازد و اگر بخواهیم در دنیای‌مان اتفاق زیبایی بیفتد ، گام اول ، تغییر در نگاه و بینش ماست. با تغییر نگاه ، ایده‌آل‏ها و اهداف زندگی‌مان به درستی شکل می‏گیرند و آن گاه گام دوم، یعنی تلاش مستمر و انتخاب‏های عالی و فرداساز، در دنیای ما رخ خواهد داد . «إن الله لا یغیر ما بقوم حتی یغیروا ما بأنفسهم».

نگرش‏ها و اندیشه‏های ما، مهم‌ترین عامل تغییر به شمار می‏آیند. نود درصد (۹۰%) تغییرات خوب و بد زندگی‌مان، به نوع نگرش ما به رخدادهای زندگی بستگی دارد و ده درصد (۱۰%) آن به وقایع بیرونی وابسته است.

ادیسون می‏گوید: « مشکل افرادی که شکست خورده‏اند و دست از تلاش بر‌داشتند ، این بود که نمی‏دانستند که در یک قدمی ‏پیروزی‏اند » و می‏گفت: راز توفیقم این بود که هرگاه برای باز کردن دری تلاش می‏کردم و باز نمی‏شد ، بارها و بارها تلاش می‏کردم و با خود می‏گفتم: حتماً این کلید ، درب را در صدمین بار، باز خواهد کرد.

ه) تدریجی بودن تقویت اراده

برای به دست آوردن اراده‏ای قوی و محکم، باید به تدریجی بودن آن و نیاز آن به تمرین، توجه داشت. گمان نکنید می‏توانید به طور دفعی و بدون تلاشی درخور، به آن دست یابید. بنابراین، به راهکارهای عملی زیر توجه کرده، به آنها پای‏بند باشید:

- هر روز صبح حداقل بیست دقیقه ، به طور مرتب و در ساعتی معین ، ورزش کنید.

- صبح‏گاهان، هر زمان که بیدار شدید ، بی‌‏درنگ برخیزید و از رختخواب بیرون روید ، حتی اگر خواب‌آلودگی مزاحمتان است، از اتاق بیرون روید و قدری نرمش کنید تا خواب‌آلودگی از بین برود.

- در صورت امکان، چند دقیقه قبل از اذان صبح از خواب بیدار شده، نماز شب بخوانید و اگر در آن وقت بیدار نشدید ، قضای آن را به جا آورید.

- مقید باشید هر روز تعداد آیات معینی از قرآن را تلاوت کنید (حداقل ۳۰ تا ۵۰ آیه) و در صورت تمایل، در هفته‌‏های بعد، بر میزان آن بیفزایید.

- ترک گناه و مخالفت با هواهای نفسانی، نقش بسیار مؤثری در تقویت اراده و نهادینه کردن آن در درون انسان دارد.

- هرگز در کارها، ناامید نشوید و با حالتی تهاجمی، برای پی‌گیری و به انجام رساندن کارهای ناقص و ناموفق، تلاش کنید.

- کارهایی را که به عهده می‏گیرید، ناتمام رها نکنید و آن ها را به نحو احسن و تا رسیدن به نتیجه مطلوب، ادامه دهید و از پراکنده کاری و آشفتگی در کارها که موجب به هم ریختگی نظام فکری می‏شود ، بپرهیزید و به فعالیت‏های خود ، تمرکز و انسجام ببخشید.

- همواره بر خداوند ، توکل کرده و در همه امور، از او استمداد جویید. (۱۰)

ادامه دارد…

پی‌نوشت:

۱. رعد، آیه ۲۸.

۲. طه، آیه ۱۲۴.

۳. انعام، آیه ۸۲.

۴. مجله پیوند، ش ۲۵۷، ص ۳۴.

۵. موسوی لاری، رسالت اخلاق در تکامل انسان، ص ۱۷۰.

۶. نهج البلاغه، خ ۱۹۸.

۷. کلینی، اصول کافی، ۱، ۱۹.

۸. نحل، آیه ۹۷.

۹. نیروی اراده نیرویی باطنی برای اتخاذ تصمیمات، اقدام به کار، اداره و انجام اهداف و وظـایـف است.

۱۰. محمدرضا احمدی، پرسش‏ها و پاسخ‏ها، دفتر هفتم .

منبع : بر گرفته از نشریه ی پرسمان

روز ششم برنامه

هفت صبح بیدار شدم خودم و همسری صبحونه رو تو رگ زدیم همون یه کف دست رو خوردم بعد از خداحافظی با همسری نشستم پای درسم بالینی رو خوندم تا ساعت 8 البته بعد کمی دراز کشیدم و بعد درس رشد رو خوندم یه ساعت .

بعد کمی ورزش کردم 100 تا دراز و نشست با ابراکت زدم و چرخونک زدم و ده دقیقه ای هم دوچرخه زدم ناهار رو هم همین الان دو قاچ پیتزا خوردم و یه بشقاب سالاد خوردم .

امروز باشگاه وزن کردم ۷۰۰ گرم کم کرده بودم.

برنامه امروز شنبه                                                                                         

ایشاالله

۷ صبح تا ۸ و نیم درس بالینی بخونم

۸و نیم ورزش استراحت بعد از آن

۱۱ تا ۱ درس رشد

۱ تا ۲ استراحت و نهار و نماز

۲ تا ۴ درس آسیب شناسی

۴ تا ۶ استراحت

۶ تا ۷ زبان تخصصی

اگر صبح خواب موندم بالینی رو این ساعت بخونم ۷ تا ۸ و نیم

صبحانه یه کف دست نان و کمی پنیر و چای کم شیرین

ناهار : دو قاچ پیتزا

شام: سالاد و سه قاشق عدس پلو

فردا همین ساعت از چند و چون اجرای برنامه ام می نویسم

روز سوم

برنامه درسی که اصلا نرسیدم بخونم

برنامه غذایی هم که صبح همون قدر خوردم تا ناهار خیلی باخودم کلنجار رفتم چیزی نخورم ناهار هم که شش قاشق خورشت بدون برنج خوردم. فعلا بای

روز دوم

امروز صبحونه دو کف دست نون خوردم و یه قوطی کبریت پنیر و یه چای کم شیرین

ناهار هم که چهار قاشق برنج خوردم با دو قاشق خورشت قورمه سبزی .

روز اول برنامه

دیروز سه شنبه روزه گرفته بودم برای افطار هم فقط چای و یه شیرینی خامه ای خوردم از درس هم خبری نبود آخه رفته بودم رنگ بذارم موهام رو زیتونی گذاشتم تا غروب طول کشید و از درس موندم.

بازگشت دوباره با انرژی

امروز که اومدم اینجا دیگه واقعا از دست خودم خسته شدم تو همین وب بود که با رژیم رسیدم به 63 کیلو ولی باز هم شدم 68 کیلو .

تازه درس رو هم تنبلی میکنم .

میخوام یه برنامه درست و حسابی بنویسم  حالا که تابستونه و روزا طولانی

صبح ها که 6 صبح هر روز پیاده روی دارم یه ساعت با همسایمون

بعد که برمیگردم  بعد از صبحانه که از همین امروز یه  کف دست نون لواش و یه قوطی کبریت پنیر بود و یه چای کم شیرین خوردم تا ساعت 11 درس خوندم بعد دیگه علافی تا الان که اومدم پای نت.

ولی ایشاالله دیگه هر روز میخوام حداقل روزی 8 ساعت درس بخونم

دو ساعت صبح  دو ساعت ظهر  دو ساعت بعدازظهر و دو ساعت هم شب

البته فردا که برنامه بیرون رفتن دارم قصد کردم بازار برم و کمی خرید کنم پانزده خرداد میرم

ولی ایشاالله از روز چهارشنبه دو ساعت صبح : آسیب شناسی روانی

دو ساعت ظهر : بالینی

دو ساعت بعداز ظهر : رشد

یک ساعت هم زبان هر روز بخونم

یک ساعت شب هم روش تحقیق بخونم

و هر سه روز یکبار تست هم کار کنم.

از برنامه های دیگرم :

صبح ها که پیاده روی دارم

ظهر ها ساعت 1 تا 2 باشگاه ایروبیک میرم البته یه روز درمیان

هر روز یک ساعت هم بذارم برای دوچرخه ثابت و ابراکت بزنم که فکر کنم ساعت 3 تا 4 زمان خوبی برای ورزش هستش.

حالا کل برنامه ریزی :

8 ساعت که درس میخونم

یه ساعت هم که باشگاه میرم

یه ساعت هم که دوچرخه و ابراکت میزنم

جمعا میشه 11 ساعت یعنی اگه از 24 ساعت شبانه روز کم کنم 13 ساعت دیگه میمونه که اگه شبها 12 بخوابم و صبح 6 بلند شم و ظهر هم یه ساعت بخوابم که جمعا 7 ساعت خوابیدم از 13 کم کنیم 6 ساعت دیگه میمونه که اونهم با دخترم بازی کنم و کاردستی باهاش درست کنم و غذا بذارم دیگه حله 

اینطوری نه آدم وقت کم میاره تازه به همه کارهاش هم میرسه. 

حالا برنامه ریزی برای صبحانه و ناهار و شام:

صبحانه رو که اگه همسری دیر بره سرکار 9 میخوریم اگه نه 7 صبح میخوریم

برنامه ناهار :

شنبه ها:

ماکارونی که از ساعت 11 بذارم یه ساعت کار میبره

یک شنبه ها:

عدس پلو با چرخ کرده یا استانبولی

دوشنبه ها:

تن ماهی با گوجه با برنج

سه شنبه ها:

چلو مرغ

چهار شنبه ها:

یتیمچه

پنج شنبه ها:

کتلت

جمعه ها:

خوراک چرخ کرده با سیب زمینی

شام ما معمولا همون چیزی که برای ناهار داریم رو میخوریم یعنی به خاطر صرفه جویی توی وقت دو وعده درست میکنم.

البته شام پنج شنبه ها و جمعه ها به همراه سوپ است یا جو یا ورمیشل

فعلا این برنامه من هستش تا بیام و از چند و چون اجراش براتون بگم.

راستی به خودم قول دادم که فقط از ساعت ۹تا ۱۰ صبح بیام سراغ نت تا گزارش کامل بدم و به دوستان گلم سر بزنم. فعلا بای

یه دسر خوشمزه به همراه ژله آکواریوم و ساحل

اولی یه دسر خیلی خوشمزه است که دیشب امتحانی درست کردم که امروز که مهمون دارم اگه خوب دراومد واسه مهمونی در نظر بگیرمش که خیلی خوشمزه شد و امروز اینو  برای مهمونی که برادر شوهرام با جاریام هستند درستیدم

دستورش خیلی آسونه از یکی از سایت ها برداشتم که الان یادم نیست اگه یادم افتاد می ذارم آدرشو .

اول یه عدد تخم مرغ رو با نصف لیوان شکر و مقداری وانیل با چنگال می زنیم تا لیمویی بشه و کشدار بشه بعد توی یه ظرف دیگه یه لیوان شیر و دو قاشق پودر کاکائو رو هم میزنیم تا کامل حل بشه و کنار میذاریم. بعد توی یه ظرف دیگه یه لیوان شیر با دو قاشق آرد رو هم میزنیم تا کامل حل بشه بعد روی گاز میذاریم همین شیر و آرد رو  و آنقدر هم میزنیم تا کمی غلیظ بشه غلیظ که شد محلول شیر و کاکائو رو اضافه می کنیم و دوباره هم می زنیم تا خوب سفت بشه مثل فرنی در همین لحظه یه کم کره اضافه میکنیم بعد که شکل فرنی شد خاموش میکنیم زیرش رو و توی ظرف مورد نظر برای سرو بیسکوییت پتی پور ساده رو میچینیم کنار هم بعد از مواد روی اون رو میپوشونیم بعد لایه بعدی دوباره بیسکوییت و دوباره از مواد و لایه آخر باید مواد باشه و رویش رو با پودر نارگیل تزیین میکنیم و به مدت سه الی چهار ساعت توی یخچال بمونه خیلی خوشمزه است حتما امتحان کنید.

دسر بعدی دسر آکواریوم و ساحل است از ژله بلوبری رو نصف کردم گذاشتم بست کمی که سفت شد پاستیل ماهی و صدف و ستاره دریایی رو چیدم و بعد نصف دیگه ژله رو ریختم و بعد که کامل بست از پودر بیسکوییت پتی پور به عنوان ساحل و شن استفاده کردم البته چتر نداشتم . سنگها هم که اسمارتیز است . نوش جان

بعدی هم که سالاد مهمونی امروز است تزیین شده اش رو گذاشتم . با این اوضاع امروز روزه ام تا از این دسرها زیاد نخورم موقع درست کردن. این هم از رژیم من بماند که دو کیلو اضافه کردم و نمیدونم چی کار کنم.

ناامید نمیشم

امروز که باشگاه بودم خودم رو وزن کردم باورم نمیشد به جای اینکه کم کنم شده بودم 63/700 خیلی ناراحت شدم آخه من حتی توی مسافرت هم رعایت کردم البته همسری مجبور می کرد که بخورم ولی من مراعات کردم حالا شاید زیاد خوردم و خودم نفهمیدم. به هر حال فکر کنم امسال تا عید نشم اونیکه دوست دارم یعنی 59 کیلو که حتما نمیشم عیبی نداره مبارزه کماکان ادامه داره و منم مأیوس نمیشم.

یه برنامه خوب و کامل برای رژیم

یه برنامه خوب و کامل با توضیحات که توی یکی از سایت ها اون رو دیدم و گفتم که من هم براتون بذارم تا همه بتونند استفاده کنند/ashpazonline.com

هر روز مجموعا یک لیوان شیر یا ماست ، حتما میل کنید.

• سه نوبت د رهفته و هر نوبت یک قاشق بزرگ روغن زیتون روی سالاد اضافه کنید.

• سهمیه روزانه مصرف قند 5 حبه باشد.

• یک حبه قند= 6عدد توت = 6عدد مویز= 2 عدد پولکی = 12 عدد کشمش

• 2 حبه قند=1 عدد خرما

• 3 حبه قند=1 شکلات کوچک

صبحانه:

یک کف دست نان + یک قاشق مرباخوری عسل یا مربا+ 30 گرم پنیر + یک استکان چای شیرین

• یک کف دست نان= 30 گرم نان = 20 گرم نان خشک = 5 عدد بیسکوئیت متوسط =

2 عدد بیسکوئیت مادر = 2 عدد شیرینی زبان کوچک= 3 عدد بیسکوئیت ساقه طلایی

ساعت 10 صبح: چای + یک عدد میوه

قبل از نهار: دو لیوان آب + یک عدد سیب با پوست

نهار:

شنبه: یک کف دست نان + سالاد + یک عدد دلمه یا یک عدد کوفته

یکشنبه: یک کفگیر برنج+ سالاد+ یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی

دوشنبه: یک کف دست نان+ سالاد+ یک عدد کتلت یا معادل آن کوکو

سه شنبه: یک کفگیر برنج + سالاد+ گوشت خورشت متوسط یا یک سیخ کباب برگ

چهارشنبه: یک کف دست نان + سالاد+ سه چهارم سیخ کباب برگ یا 2 عدد تخم مرغ

پنج شنبه: یک کفگیر برنج + سالاد+ یک قطعه متوسط مرغ یا یک و نیم کفگیر عدس پلو

جمعه: یک کف دست نان + سالاد+ یک قطعه کوچک مرغ یا ماهی

عصرانه: چای + یک عدد میوه

شام :

شنبه: یک کف دست نان+ یک قاشق غذاخوری سالاد الویه

یکشنبه: یک کف دست نان+ 30 گرم پنیر+ 3 عدد گردو

دوشنبه: یک کف دست نان+ سالاد+ یک قطعه کوچک ماهی یا مرغ

سه شنبه: نصف پیتزا یا (3 سیخ جگر + یک نان ساندویچی) + سالاد

چهارشنبه: دوسوم لیوان عدس پخته یا یک لیوان شیر+ 2 عدد نان سوخاری

پنجشنبه: دوسوم لیوان لوبیا چیتی پخته یا سوپ جو+ سالاد

جمعه: 3 عدد سیب زمینی متوسط + سالاد یا دو عدد لبو متوسط + سالاد .

جایگزینی برای شام:
می توان بجای همه شامها، یک لیوان شیر+ دو عدد نان سوخاری یا نان و پنیر و هندوانه یا نان و پنیر و انگور یا نان و ماست و خیار یا بورانی اسفناج با همان اندازه نان استفاده گردد.

• 1گر سابقه ناراحتی معده ندارید، حتما 2 قاشق غذاخوری آب لیمو به آب ناشتا اضافه کنید.

• روی سالاد میتوانید آب لیمو، سرکه استفاده کنید و از مایونز خودداری کنید.

• می توانید به جای یک عدد کوفته، دلمه، کوکو یک قطعه گوشت کوچک بخورید.

غذاهای آزاد

آبلیمو ترش، گوجه فرنگی، چای، قهوه، انواع سبزیجات، انواع ادویه و قند ساخارین و اسپارتام و نوشابه رژیمی و سالاد

غذاهای ممنوع

شکر، مربا، عسل، شکلات، شربت، میوه کنسرو شده، کمپوت، شیرینی ها، لیمونادها، نوشابه، بیسکوئیت ها ، آبمیوه های شکر دار، کیکها، کلوچه و...

نکات مهم:

1- آهسته بخورید 2- لقمه های کوچکتر بردارید 3- از قاشق کوچکتر برای مصرف برنج استفاده کنید. 4- بعد از تمام شدن سهمیه غذا از سر سفره غذا برخیزید.5- نوشیدن آب اجباری است.

یک عدد: سیب متوسط، یک پرتقال متوسط، انار، گریپ فروت، لیمو شیرین، هلو

یک واحد میوه:

یک عدد: سیب متوسط، یک پرتقال متوسط، انار، گریپ فروت، لیمو شیرین، هلو دو عدد: نارنگی متوسط، کیوی، خرمالو

سه عدد: انجیر، سیب گلاب چهار عدد: زردآلو، خرما، ازگیل

نصف: (موز، انار بزرگ، پرتقال تامسون ) یک لیوان: گوجه سبز، توت فرنگی، گیلاس، چغاله بادام، آلبالو

یک ونیم لیوان: طالبی، هندوانه، خربزه

گوشتها:

گوشت گوسفند:قطعه کوچک: گوشت خالص بدون چربی به اندازه یک تخم مرغ کوچک. قطعه متوسط: گوشت خالص بدون چربی به اندازه یک تخم مرغ بزرگ. قطعه بزرگ: دو قطعه گوشت خالص بدون چربی به اندازه یک تخم مرغ کوچک

گوشت مرغ: قطعه کوچک: ران یا سینه مرغ یک کیلویی

قطعه متوسط: ران یا سینه مرغ 1/5 کیلویی

قطعه بزرگ: ران یا سینه مرغ 2 کیلویی

ماهی: قطعه کوچک: قطعات 12*12 سانتیمتر مربع قطعه متوسط: 1/5 برابر قطعه کوچک و قطعه بزرگ: 2 برابر قطعه کوچک


در قسمت اول این مطلب، 10 مورد از راهکارهای کاهش وزن بعد از تعطیلات را برای شما بیان کردیم. در ادامه بقیه راهکارها را برای شما توضیح می دهیم.
11- برای مهمانی‌ها برنامه‌ریزی کنید.

وقتی به مهمانی می‌روید، برای این که دچار احساس گناه و عذاب وجدان ناشی از خوردن غذا نشوید، سعی کنید از غذاهای کم‌چرب و کم کالری، خصوصا سبزی‌جات و سالاد و مواد کم‌سرخ شده در بشقاب خود بکشید و اطمینان خاطر داشته باشید که علاوه بر همراهی با دیگران، با دریافت حداقل کالری، از مهمانی هم لذت برده‌اید.
12- افکار مثبت داشته باشید.

کارشناسان بر این باورند که اعتماد به نفس کم، باعث پرخوری می‌ شود. سعی کنید به جای نکات منفی به نکات مثبت وجود خود بیندیشید. لباس‌هایی بخرید که با وزن فعلی شما موزون است. همیشه باور کنید، با تصمیمی که گرفته‌اید و با اراده‌ای که کرده‌اید به آرزوی خود خواهید رسید و روز به روز از سایز بدن شما کم خواهد شد. هیچ‌گاه ناامید نشوید و از خود تنفر پیدا نکنید.
13- به خودتان استراحت دهید.

هیچ‌کس نگفته که برای رسیدن به هدف نباید مرتکب خطا شد. هر وقت دچار لغزش شدید، از نو شروع کنید. اگر یک شب در خوردن زیاده روی کردید، صبح روز بعد فقط به این مساله فکر کنید که چه فایده‌ای برای شما داشته است و سعی کنید آن را تکرار نکنید، نه این که به علت اشتباه خود، برنامه و تصمیم خود را برای کاهش وزن کنار بگذارید.
14- راحت باشید.

یک تحقیق دانشگاهی نشان می‌دهد بعضی مردم هنگام استرس، یعنی زمانی که کورتیزول(هورمونی که هنگام استرس آزاد می‌شود) بالایی دارند، دچار پرخوری می‌شوند. در هنگام استرس انسان تمایل بیش‌تری برای خوردن غذاهای پرچرب پیدا می‌کند.

ترکیب کورتیزول و انسولین(هورمون تنظیم کننده ی قند خون) باعث ذخیره چربی حتی هنگام رژیم لاغری می‌شود. اگر استرس در زندگی شما تبدیل به دژی استوار شود، به یوگا، مدیتیشن یا تمرینات ساده ی تنفسی پناه بیاورید. به یاد داشته باشید پرخوری عصبی در هنگام استرس در خانم‌ها بیش‌تر از آقایان دیده می‌شود، بنابراین سعی کنید آرامش خود را در تمام لحظات زندگی به خصوص در هنگام اجرای رژیم‌ لاغری، بیشتر حفظ کنید.
15- فعالیت خود را بیش‌تر کنید.

همان گونه که می ‌دانید یکی از راه‌های سوزاندن کالری، افزایش فعالیت روزانه است. به یاد‌ داشته باشید که انجام فعالیت‌های روزانه ی منزل، تنها خستگی به دنبال دارد و جزو فعالیت‌های بدنی و ورزشی به حساب نمی ‌آید. اگر وقت لازم برای انجام ورزش را ندارید، سعی کنید از فرصت‌های موجود بهتر استفاده کنید؛ مثلا هنگام خرید، به جای استفاده از اتومبیل، پیاده بروید و یا سعی کنید فرزند خود را پیاده به مدرسه برسانید و... . ساعات آزاد خود را با برنامه‌های ورزشی تلویزیون هماهنگ کرده و با آن‌ به انجام تمرینات ورزشی بپردازید. مطمئن باشید با اجرای همین فعالیت‌های ساده، گام بزرگی در کاهش وزن خود برداشته‌اید.
16- به مرور از حجم غذای خود کم کنید.

سعی کنید به تدریج از مقدار غذای مصرفی خود در شام و ناهار کم کنید. وقتی شام را بیرون از منزل صرف می‌کنید، در مقابل وسوسه ی تمام کردن غذای بشقاب مقاومت کرده و یک سوم غذای خود را کنار بگذارید و از پیش خدمت یک ظرف یک بار مصرف گرفته و آن را برای ناهار روز بعد خود کنار بگذارید. در منزل نیز سعی کنید از مقدار همیشگی، کم‌تر بخورید و یا از غذای بشقاب خود کنار بگذارید. این روش ساده می‌تواند باعث کاهش روزانه ی مصرف انرژی در حدود 500 کالری شود.
17- غذای خود را با سس‌های خانگی خوشمزه کنید.

همان طوری که می‌دانید سس‌ها و افزودنی‌های آماده، سرشار از چربی و حاوی کالری فراوان هستند. شما می‌توانید جهت طعم‌‌دار کردن غذا از افزودنی‌های تهیه شده در منزل که کم‌چربی هستند، ولی می‌توانند به غذا یا سالاد شما طعم مطبوع دهند، استفاده کنید. به طور مثال به جای سس مایونز از روغن زیتون با کمی ماست کم‌چرب و آب لیمو جهت خوشمزه کردن سالاد استفاده کنید. هم‌چنین می‌توانید از این سس خانگی برای ساندویچ یا سایر غذاها هم استفاده کنید.
18- به خودتان زنگ تفریح بدهید.

اگر شما در هر 21 وعده غذایی در هفته، در دو وعده به عنوان زنگ تفریح، هر چه دلتان می‌خواهد بخورید، در ادامه ی رژیم دچار یاس و ناامیدی نمی‌شوید و احساس محرومیت کمتری به شما دست می‌دهد. با این کار می‌توانید به راحتی و بدون این که نخوردن غذاهایی خاص باعث رنجش و فشار عصبی شما شود، به مدت طولانی به رژیم لاغری خود ادامه دهید و در مهمانی یا گردش خارج از منزل، بدون هیچ‌گونه فشار عصبی، لذت ببرید.
19- با 10 درصد شروع کنید.

کسانی که با هدف کاهش 10 درصد از وزنشان، برنامه لاغری دراز مدت خود را شروع می‌کنند، شانس بیش‌تری برای رسیدن به موفقیت نهایی دارند. کاهش وزن اولیه، نوید دهنده ی بیش‌ترین سلامتی است، زیرا چربی شکم اولین چیزی است که باید با آن مقابله کرد.
20- برای خودتان یادداشت بنویسید.

برای این که در رژیم خود ثابت قدم بمانید، برای خودتان یادداشت‌هایی روی یخچال و کابینت نصب کنید. یک علامت «ایست» روی آن بگذارید یا بنویسید: از این غذا آن قدر بخور که بتوانی آن لباس را بپوشی؟ یا این کالری‌ها ارزش عواقب آن را دارد؟

همچنین اشتباهات خود را به طور روزانه یادداشت کنید و به خود امتیاز دهید و سعی کنید هر روز امتیازهای مثبت خود را زیاد کنید.

- نوشیدن فراوان آب را فراموش نکنید.

اغلب مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند، بنابراین به دفعات احساس گرسنگی می‌کنند و به اصطلاح ریزه‌خواری می‌کنند. بنابراین دفعه بعدی که احساس گرسنگی کردید ابتدا آب بنوشید. نوشیدن آب به شما احساس سیری هم می‌دهد. بعضی از کارشناسان معتقدند که باید قبل از خوردن غذا آب بنوشید. با عادت کردن به نوشیدن آب نه تنها جلوی احساس کاذب گرسنگی را می‌گیرید، بلکه مایعات مورد نیاز یک روز خود را به راحتی تامین می‌کنید.
2- هدف‌های واقع بینانه و قابل دسترس تعیین کنید.

کم کردن نیم یا یک کیلو وزن در هفته امکان‌پذیر است. برنامه‌های رژیمی سخت معمولا در ابتدا باعث کاهش 7 تا 8 کیلو وزن می شوند، ولی این کاهش وزن در حدود 6 ماه قبل از رژیم بعدی جبران می‌شود. در صورتی که با کاهش وزن تدریجی به راحتی و بدون هیچ‌گونه فشاری به بدن و بدون این که بازگشت وزنی برای آن وجود داشته باشد، می توانید به وزن ایده‌آل برسید.

همیشه اهدافی را برای خود انتخاب کنید که دسترسی به آن امکان‌پذیر باشد.
3- فقط نخورید، بلکه استراحت هم بکنید.

با عجله غذا خوردن باعث پرخوری می‌‌شود. هر وقت خواستید چیزی بخورید میز را بچینید. آگاهانه جایی برای نشستن انتخاب کنید و لقمه‌ای را که می‌خورید، مزه مزه کنید تا طعم هر غذایی را که می‌خورید، احساس ‌کنید. تند تند غذا را فرو ندهید. غذا را به آرامی و با مکث بخورید و بین لقمه‌های خود استراحت کوتاهی کنید.

غذاها را کاملا بجوید و از هر غذا به مقدار لازم در ظرف خود بکشید و به همان مقدار اکتفا کنید، به ‌طور مثال سعی کنید کمی از چیپس داخل پاکت به طور جداگانه در یک کاسه بریزید و همان مقدار را میل کنید و از پاکت چیپس جهت خوردن استفاده نکنید. یا به مقدار لازم، برنج در بشقاب خود کشیده میل کنید و به همان یک مرتبه اکتفا کنید و با آرامش همان مقدار را بخورید.
4- ده دقیقه صبر کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که میل شخص به خوردن به ‌طور متوسط 10 دقیقه طول می‌کشد، بنابراین قبل از این که تسلیم امیال خود شوید، 10 دقیقه فکر خود را به جای دیگری معطوف کنید. به فهرست کارهایی که باید انجام دهید مراجعه کنید و کاری که شما را ارضا می ‌کند انجام دهید. از آشپزخانه و محیطی که غذا هست خارج شوید تا این زمان طی شود. می ‌توانید از نوشیدن آب هم در طی این ده دقیقه کمک بگیرید. پس از این مدت خواهید دید که اشتها و تمایل شما به غذا خوردن از بین رفته یا شدیدا کم شده است.
5- به دفعات و در حجم کم غذا بخورید.

کسانی که وزن خود را ثابت نگه می ‌دارند، به طور متوسط در طی روز 5 مرتبه غذا می‌خورند. خوردن غذا به دفعات و با حجم کم باعث کم شدن اشتها، افزایش انرژی، بهتر شدن روش غذا خوردن و حتی تسریع متابولیسم می‌شود، زیرا فرآیند هضم باعث سوختن کالری می‌شود. با این کار نه تنها کالری مورد نیاز خود را با فاصله کم‌تر تامین می کنید و هیچ‌گاه دچار گرسنگی شدید نمی‌شوید، بلکه خود را عادت می‌دهید که با حجم کم‌تر غذا به راحتی احساس سیری کنید.
6- برنامه‌های خود را هفته به هفته تهیه کنید.

برنامه غذایی خود را به طور روزانه تنظیم نکنید، زیرا اگر ناگهان تغییرات زیادی به وجود آید، موفق به اجرای آن نخواهید شد. در عوض هر هفته یک تغییر جهت ایجاد تنوع در آن به وجود آورید؛ مثل تغییر در نوع ناهار، خوردن میوه و ... . با این کار خود و بدن خود را به کار و روشی یکسان عادت می‌دهید و از پرخوری دور می مانید.
7- میزان مصرف پروتئین را کمی بالا ببرید.

تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ یا چربی‌، احساس سیری طولانی ‌تری به انسان می ‌دهد. تحقیقات انجام شده در اسکاتلند، دانمارک، سوئد و انگلستان نشان می ‌دهد کسانی که هنگام صبحانه یا ناهار از پروتئین بیشتری استفاده کنند، در وعده‌های غذایی بعدی کمتر گرسنه می‌شوند. هم‌چنین پروتئین‌ها برای هضم به کالری بیش‌تری نیاز دارند. به هر حال عجله نکنید و از منابع پروتئینی کم‌چربی بیش‌تر استفاده کنید، مانند لبنیات کم‌چرب به خصوص ماست کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب مثل ماهی.
8- از نوشابه‌های گازدار پرهیز کنید.

نوشیدنی‌های گازدار بدون ارزش غذایی و پرکالری هستند. مایعات به اندازه جامدات اشتهای انسان را ارضا نمی ‌کنند. طی یک تحقیق در دانشگاه وردو معلوم شد کسانی که روزانه از آب‌نبات و پاستیل، 450 کالری می‌گیرند، نسبت به کسانی که نوشابه خورده‌اند، کم‌تر چاق شده‌اند، بنابراین اگر دوست دارید چیز بیش‌تری بخورید بهتر است آن چیز جویدنی باشد نه نوشیدنی. اگر واقعا تشنه هستید به جای نوشابه آب یا چای تلخ بنوشید.
9- یاد بگیرید که کالری غذاها را محاسبه کنید.

قضاوت صحیح در مورد اندازه پروتئین‌ها و میزان کربوهیدارت‌ها و چربی‌ها و در نهایت میزان کالری غذاها کار ساده‌ای است. از قاشق‌ها و پیمانه‌های مخصوص استفاده کنید. می‌توانید از راهنمای میزان کالری و مقدار مواد مغذی که در کتاب‌های تغذیه ای موجود است، استفاده کنید. هرگاه دانستید که هر میوه یا هر تکه نان یا هر غذای دلخواهی، چه میزان کالری دارد به راحتی می‌توانید میزان مصرف خود را تنظیم کنید.
10- جایگزین‌های مناسب را پیدا کنید.

پس از شناخت کالری غذاها، به دنبال جایگزین‌های غذاهای کم‌ کالری به جای غذاهای پرچرب و شیرین باشید. به‌طور مثال از کشمش به جای شکلات و یا از ذرت بو داده به جای سرخ شده استفاده کنید و یا در کیک‌های شکلاتی، به جای شکلات از توت‌ فرنگی یا سایر میوه ها استفاده کنید.

کیک صبحانه

از دوستان عزیزم طرز پخت این کیک صبحانه رو به دو شکل قلبی و قالب مستطیلی درست کردم رو خواستند که براشون می ذارم خیلی ساده و آسون و در عین حال خوشمزه است.

البته به مواد قالب قلبم کمی پودر کاکائو هم اضافه کردم که با یکم اسانس موز خیلی خوشمزه شده بود.

شکر و روغن را میزنیم تا سفت و سفید رنگ شود (حدود 6 دقیقه) بعد تخم مرغها را دانه دانه اضافه کرده هر کدام را به مدت 30 ثانیه می زنیم سپس وانیل را اضافه نموده مواد خشک را الک کرده به همراه شیر کم کم در 3 مرحله به مواد قبل اضافه می کنیم.قالب را چرب کرده مایه را در آن ریخته در فر با دمای 175درجه ی سانتیگراد به مدت 45 دقیقه در پنجره ی وسط فر قرار می دهیم.

* فر را 15 دقیقه قبل روشن می کنیم*